Hola Mermaids si a ustedes les gusta hacer deporte y por el momento no puedes ir al gimnasio, pero quieres seguir ejercitándote, te entendemos, sabemos que es hacer ejercicio en casa. Estamos en el mismo barco.
Aunque tal vez ahora mismo haya prioridades por encima de conseguir tu cuerpo ideal para el verano, hacer ejercicio para mantener la rutina, así como tu salud física y mental, sigue siendo una parte vital de los días de muchas de nosotras.
Hoy traemos para ti una serie de consejos para hacer ejercicio sin moverte de casa y de lo más sencillo incluso para los menos expertos. ¡Se acabaron las excusas! Lo único que tienes que hacer para mantenerte en forma es despejar una habitación y realizar unos sencillos ejercicios desde casa.
Una dieta saludable combinada con un poco de ejercicio varias veces a la semana es suficiente para prevenir enfermedades, subir las defensas y además sentirte mejor contigo mismo. No importa si lo haces por la mañana, o a última hora del día, lo que cuenta es que ejercites tu cuerpo.
Los mejores ejercicios para hacer en casa
La plancha
La plancha es un ejercicio en auge en los últimos años y es que sus resultados son asombrosos. Además tiene muchas variantes: plancha lateral, plancha con flexión, plancha a una mano y plancha con una pierna levantada. Para hacer una plancha normal, empieza en el suelo, aprieta el estómago y procede a soportar tu peso sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies durante 15-20 segundos. La espalda debe estar completamente recta.
Zancadas/ Desplantes
Para ejecutar correctamente la realización de este ejercicio debemos colocarnos con los pies juntos y dar un paso hacia adelante, doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición. Es un ejercicio unilateral muy útil para conseguir desarrollar la fuerza de las piernas por separado y ganar tono por igual en ambas extremidades.
Flexiones
En el caso de que no estés acostumbrado a realizar este tipo de ejercicio, empieza poco a poco y ve aumentando progresivamente las repeticiones en tus flexiones. Comienza apoyando las rodillas en el suelo y cuando ganes más fuerza en los brazos ya realizarlas con el cuerpo completamente elevando del suelo, con los pies y las manos como único apoyo.
Sentadillas
Para realizar las sentadillas es importante que aprendas a colocar tu cuerpo en la posición adecuada. Colócate contra la pared para mantener tu espalda completamente recta, comienza a flexionar las rodillas. Verás cómo en poco tiempo y de forma progresiva conseguirás quemar grasa. No fuerces demasiado, ya verás cómo las siguientes veces lograrás alcanzar mayores objetivos.
Abdominales
Coloca tu cuerpo en posición horizontal en el suelo, si te duele al realizar estos ejercicios, puedes colocar una alfombra o comprar una colchoneta de gimnasio para sentirte más cómodo. Es muy importante que tus pies no se muevan y que mantengas la espalda recta mientras levantas el tronco. No fuerces el cuello al incorporarte. Poco a poco podrás ir incorporando diferentes tipos de abdominales a tu rutina de ejercicio desde casa.
Abdominales hipopresivos
Este tipo de ejercicio cada vez cuenta con más adeptos en sus filas. El hecho de que muchas celebrities hayan apostado por esta técnica ha despertado nuestra curiosidad por los abdominales hopopresivos, ¡y no es para menos! Entre sus múltiples beneficios, destaca el hecho de fortalecer y tonificar tus músculos, reducir el contorno de tu cintura, regular tus parámetros respiratorios aumentando tu capacidad pulmonar, prevenir el debilitamiento del suelo pélvico tras el parto y mejorar la salud de tu espalda.
Los ejercicios hipopresivos consisten en:
Inspire y llene el pecho de aire, luego suelte todo el aire por completo y contraiga el abdomen. "Aguante la barriga", contrayendo los músculos abdominales hacia adentro, como si quisiera tocarse la espalda con el ombligo.
Se debe mantener esta contracción durante 10 a 20 segundos inicialmente y con el paso del tiempo, irá aumentando con el tiempo poco a poco, permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar.
Después de la pausa, llene los pulmones de aire y relájese completamente, volviendo a la respiración normal.
Remo
Para practicarlo puedes ayudarte con una banda elástica. Se podría decir que el remo horizontal es uno de los principales ejercicios a la hora de trabajar los músculos de la espalda, ya que gracias a dicho movimiento estarás trabajando tanto esta zona, como los brazos. Además de trabajar tus músculos, también conseguirás optimizar las funciones del sistema respiratorio y cardiovascular.
Remo
Para practicarlo puedes ayudarte con una banda elástica. Se podría decir que el remo horizontal es uno de los principales ejercicios a la hora de trabajar los músculos de la espalda, ya que gracias a dicho movimiento estarás trabajando tanto esta zona, como los brazos. Además de trabajar tus músculos, también conseguirás optimizar las funciones del sistema respiratorio y cardiovascular.
Boxeo en sombra
Este tipo de boxeo es muy eficiente para practicar y también para aprender o mejorar en aquello que te sientes menos seguro. Los boxeadores principiantes pueden usar estos entrenamientos para mejorar, mientras que los profesionales lo harán para ganar velocidad e incluir movimientos de pies en medio de cada técnica.
Para entrenar boxeo de sombra en el hogar se deben hacer rondas de 1 minuto seguido de manera intensa y luego descanso de 1 minuto para continuar con la siguiente ronda. En total se pueden realizar 3 rondas para un resultado de la práctica efectivo. El entrenamiento consta de elegir una técnica específica o un golpe y centrarse en hacerlo hasta el cansancio. Se tirarás golpes durante el siguiente minuto y cuantos más se realicen será mejor, cada vez se hará más rápido.
Consejos antes de hacer deporte
Antes de ponerte a hacer deporte en tu casa, vamos a darte algunos consejos para evitar posibles lesiones:
- Intenta calentar tu cuerpoantes de comenzar a realizar ejercicios que requieran más esfuerzo. Para ello, ocúpate de mover bien todas tus articulaciones.
- Estirar es imprescindible para que no sufras ninguna lesión, nunca te olvides de este paso aunque no tengas mucho tiempo, porque si no estiras correctamente seguramente se puedan dañar tus músculos y tendones fácilmente.
- Realiza ejercicios de cardio o aeróbicos, hay un montón de tutoriales en YouTube de los que puedes sacar ideas para hacerlo en casa sin necesidad de máquinas. Puedes desde saltar a la comba, hasta bailar con música para mover tu cuerpo.
Otra de las ventajas que tiene el ejercicio es que no solo te ayuda físicamente, también psicológicamente, pues supone un reto constante en el que querrás conseguir nuevos objetivos constantemente. Te ayudará a motivarte y resultará de lo más gratificante. ¡Empieza hoy!