Probablemente hayas escuchado de la dieta cetogénica o Keto en inglés, se ha hecho muy popular en los últimos años, pero ¿En qué consiste exactamente la dieta cetogenica? Y ¿Cómo se hace?, en este artículo te compartiremos toda la información necesaria para que conozcas esta dieta.
Para iniciar, comenzaremos con ¿Qué es la dieta cetogénica?
El cuerpo puede funcionar a base de dos tipos de combustible, uno de ellos son el azúcar de los carbohidratos que hoy en día utiliza la mayoría de las personas, por ejemplo cuando se come pan, pastas, papas… el otro combustible es la grasa.
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbos, tan baja en carbos que el cuerpo tiene que pasar a usar grasa como combustible principal, por ejemplo, la grasa proveniente de alimentos naturales como huevos, carne, aguacate, frutos secos, mantequilla…
Cuando el cuerpo se queda sin azúcar, el hígado convierte la grasa en unas moléculas de energía llamadas cetonas.
Obtener energía principalmente de la grasa, un estado llamado cetosis tiene muchos beneficios, en este estado tu cuerpo se convierte en una máquina quema grasa y lo mejor sin pasar hambre.
¿Cómo se hace una dieta cetogénica?
Debe evitar al máximo el pan, las papas fritas, el arroz, las pastas y la fruta, bebidas azucaradas, comida rápida, en su lugar se come: huevo, pescado, carnes, verduras y grasas naturales como la mantequilla.
Los alimentos permitidos en la dieta cetogénica, o dieta keto, serán sobre todo grasos y con algo de proteínas. La lista será la siguiente:
- Vegetales con pocos carbohidratos: espinacas y en general las verduras de hoja verde, aguacate, pepino, coliflor, brócoli, espárrago, repollo, tomate, cebolla.
- Pescado azul, rico en grasas poliinsaturadas: salmón, sardina, trucha, atún, palometa, chicharro, bonito, pez espada.
- Carne y embutidos: pollo y pavo, pero también puede comer carnes con grasa.
- Huevos y mayonesa.
- Productos lácteos grasos como la crema de leche, la mantequilla, queso de cabra, cheddar, mozzarella o yogurt sin azúcar.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de calabaza, semillas de chia.
- Aceite de oliva virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Sal, pimienta, especias, mostaza...
Y como en la dieta keto lo importante es el tipo de alimento consumido y no tanto el total de calorías, puedes combinar estos alimentos como le resulte más conveniente o apetecible para tu menú, pero eso sí, teniendo presente diversificar lo suficiente durante los días o semanas que lo lleves a la práctica.
En la dieta cetogénica deberán limitarse los siguientes alimentos ricos en carbohidratos:
- Frutas: contienen azúcares, en forma de fructosa, que es un carbohidrato.
- Las que más tienen y debes evitar: dátil, higo, uva, mango, cereza, plátano, mandarina y manzana.
- Las que menos tienen y puedes ingerir de vez en cuando (de menos carbohidratos a más): limón, arándano, frambuesa, fresa, sandía, pomelo y melón.
- Pan, pastas, harina, arroz.
- Cereales
- Papas
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, judías, habas, frijoles)
- Dulces y pasteles, repostería.
- Bebidas gaseosas, azucaradas y zumos.
- Alimentos procesados y comidas preparadas
¿Cómo saber si mi cuerpo entro en cetosis?
Aliento cetónico
Las cetonas son uno de los tres componentes de los cuerpos cetónicos que se generan cómo subproducto cuando los ácidos grasos se descomponen para proporcionar energía para el hígado y los riñones. Como resultado de las cetonas liberadas, el olor del aliento cambia cuando tu cuerpo entra en cetosis. Se puede describir como “afrutado” o incluso “metálico”.
Si notas que esto sucede en los primeros días tras cambiar tu dieta, podría significar que tu cuerpo ha entrado en cetosis. Lavarte los dientes, pasarte el hilo dental o cepillarte la lengua no ayuda a eliminar el mal aliento, pero suele reducirse en las primeras semanas.
Aumento de la sed y boca seca
Cuando tu cuerpo entra en estado cetónico suele aumentar la sensación de sed. El cuerpo utiliza el exceso de glucógeno y aumenta la necesidad de orinar. Sin embargo, comprobar la sed es un método muy poco fiable para averiguar si estás en cetosis.
A medida que los niveles de insulina disminuyen al seguir una dieta cetogénica, el cuerpo empieza a eliminar el exceso de sodio y agua. Para equilibrar los electrolitos se recomienda añadir 2-4 gramos diarios de sodio a tu dieta si esta es extremadamente baja en carbohidratos.
Detectar cetonas en la orina
Una manera más precisa de comprobar si existe cetosis es utilizar tiras reactivas para el análisis de orina, conocidas por su nombre comercial Ketostix. Estas tiras son económicas y te ayudarán a comprobar el nivel de cetonas rápidamente. Si estas en cetosis, la tira cambiará de color. Las tiras suelen venir con una guía para comprobar el nivel de cetosis.
Pasa la tira reactiva por el chorro de la orina (o recoge orina en un recipiente limpio y empapa la tira). Agita la tira para eliminar el exceso de orina y espera 15 segundos. La tira Ketostix muestra un espectro de tonos diferentes según el grado de cetosis.
BENEFICIOS DE LA CETOSIS.
- Control del apetito
Al seguir una alimentación cetogénica, tomas las riendas de tu apetito. Cuando el cuerpo quema grasa todo el tiempo, tiene un acceso constante a una cantidad de energía almacenada equivalente al consumo de varias semanas, o incluso varios meses. Esto reduce drásticamente la sensación de hambre. Es una experiencia muy común y los estudios lo demuestran.
El no tener que luchar contra la sensación de hambre también tiene el potencial de ayudar con problemas como la adicción al azúcar o a la comida y posiblemente ciertos trastornos alimentarios como bulimia también. Con tan solo sentirte saciado es posible que soluciones una parte del problema. La comida puede dejar de ser una enemiga y convertirse en tu amiga o simplemente en un combustible para tu cuerpo. Lo que tú prefieras.
Energía constante y mayor enfoque mental
La cetosis resulta en un flujo estable de energía (cetonas) al cerebro, y así evitas altibajos grandes en la glucemia. Muchas veces, esto causa una mejora del enfoque mental y una mejora de la concentración.
Muchas personas usan dietas cetogénicas específicamente para aumentar su rendimiento mental. Además, muchas personas observan un aumento en sus niveles de energía mientras están en cetosis.
Reducción de problemas digestivos
La dieta cetogénica puede calmar el estómago, haciendo que experimentes menos gases, menos calambres y dolores, etc.
Para muchas personas este es el mayor beneficio de comer keto, y normalmente solo tarda 1-2 días en observarse.
Un aumento de la resistencia física
Las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física enormemente, dándote acceso constante a toda la energía de tus depósitos de grasa corporal.
La provisión de carbohidratos almacenados (glucógeno) sólo dura un par de horas de ejercicio intenso, o incluso menos. Pero tus depósitos de grasa contienen suficiente energía como para durar fácilmente semanas o incluso meses.
Epilepsia
La dieta cetogénica es un tratamiento médico comprobado para combatir la epilepsia, y se usa desde la década de los 1920. Tradicionalmente se ha usado con niños, pero recientemente se ha probado con éxito en adultos también.
Usar una dieta cetogénica como tratamiento para la epilepsia puede reducir la necesidad de tomar fármacos anticonvulsivos y aun así evitar las convulsiones. Esto reduce los efectos secundarios de los medicamentos, así mejorando el rendimiento mental.
Más beneficios
Los beneficios detallados anteriormente son los más comunes, pero hay también otros que podrían ser aún más sorprendentes, y que a algunas personas les podría cambiar la vida. ¿Sabías que muchas veces, una dieta baja en carbohidratos puede normalizar la presión arterial, reducir el acné, controlar las migrañas y mucho más?
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Reducir las migrañas
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Disminuir los antojos de la azúcar
- Cáncer cerebral