Sentir ansiedad de modo ocasional es una parte de la vida. Sin embargo, las personas con trastornos de ansiedad con frecuencia tienen preocupaciones y miedos intensos, excesivos y persistentes sobre situaciones diarias. Con frecuencia, en los trastornos de ansiedad se dan episodios repetidos de sentimientos repentinos de ansiedad intensa y miedo o terror que alcanzan un máximo en una cuestión de minutos, a esto se le conoce como ataque de pánico.
Estos sentimientos de ansiedad y pánico interfieren con las actividades diarias, son difíciles de controlar, son desproporcionados en comparación con el peligro real y pueden durar un largo tiempo. Con el propósito de prevenir estos sentimientos, puede suceder que evites ciertos lugares o situaciones. Los síntomas pueden empezar en la infancia o la adolescencia y continuar hasta la edad adulta.
¿Y cómo sabemos que tenemos ansiedad?
Los signos y síntomas de la ansiedad más comunes incluyen los siguientes:
Sensación de nerviosismo, agitación o tensión
Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe
Aumento del ritmo cardíaco
Respiración acelerada (hiperventilación)
Sudoración
Temblores
Sensación de debilidad o cansancio
Problemas para concentrarse o para pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual
Tener problemas para conciliar el sueño
Padecer problemas gastrointestinales (GI)
Tener dificultades para controlar las preocupaciones
Tener la necesidad de evitar las situaciones que generan ansiedad
Actualmente debido a la pandemia, el encierro y la incertidumbre que vivimos, existe un alza de depresión y ansiedad, te compartimos que puedes hacer en casa para poder controlar estos sentimientos.
Hay múltiples técnicas para reducir la ansiedad como la práctica de un deporte o la meditación. Asimismo, está demostrado que evitar ciertos alimentos e ingerir otros contribuye a contrarrestar la ansiedad; ya que si bien nuestro estado de ánimo influye en los alimentos que apetecemos, también los alimentos tienen efecto sobre nuestras emociones, particularmente en los niveles de ansiedad que percibimos. Estos cinco cambios en tu estilo de vida te ayudarán a controlar la ansiedad:
- Incluye grasas saludables en tu dieta
Múltiples estudios demuestran los efectos de los alimentos ricos en grasa sobre el sistema nervioso. Sin embargo, no hablamos de cualquier tipo de grasa, sino de los ácidos grasos omega 3.
Así que a partir de hoy vale la pena que, tanto por salud física como mental, incluyas en tu dieta salmón, sardina, bacalao, atún, nueces, linaza y chía, entre otros alimentos ricos en este tipo de grasas.
- Consume alimentos que favorecen la secreción de serotonina
La serotonina es un neurotransmisor relacionado con la sensación de placer y tranquilidad; su disminución propicia padecimientos como depresión y episodios de ansiedad. Ciertos alimentos contribuyen a mantener los niveles de serotonina en forma natural. Este es el caso de aquellos que son ricos en el aminoácido triptófano como lácteos, garbanzos, semillas de calabaza, huevos y derivados de la soya, principalmente.
- Haz ejercicios aeróbicos
Está científicamente demostrado que el ejercicio aeróbico regula la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, responsable de nuestras reacciones ante el estrés. Procura hacer por lo menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos al día a una frecuencia cardiaca de 180 menos tu edad. Alguna de las actividades que puedes realizar son caminatas, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar.
- Respeta tus horarios de comida
Comer en forma irregular contribuye a la ansiedad al impactar en la secreción hormonal y el ritmo circadiano. Procura comer cinco veces al día, divididas en tres alimentos principales y dos meriendas. Escucha a tu cuerpo y aliméntate en cuanto comiences a sentir apetito y deja de comer en el momento que estés ligeramente satisfecho. De esta forma siempre tendrás la energía necesaria para hacer frente a la demanda física y emocional que requiere el día a día, reduciendo los niveles de ansiedad.
- Establece horarios de sueño
La falta de sueño y el insomnio contribuyen al desarrollo de la ansiedad. Procura, en la medida de lo posible, dormirte todos los días a la misma hora. Apaga todos los aparatos electrónicos (teléfono celular, tableta electrónica y computadora) media hora antes de dormir y establece una técnica de relajación como parte de tu rutina diaria antes de irte a la cama.
